Malá lekce cvičení s šátkem
Šátek je univerzální cvičební pomůcka používána i při jiných systémech cvičení- například v józe. Činí tím cviky přístupné také těm, kteří mají výrazně zkrácené svalstvo či jiné problémy. Rozsah protažení si můžete navíc velmi lehce regulovat pomocí délky šátku, či šíře úchopu. Máme výborné zkušenosti s šátky hlavně při cvičení se staršími ženami.
CVIK 1 – kroužení
Postavte se do mírně rozkročeného postoje, kolena jsou propnutá, levou ruku si dáme v bok a pravou upažíme. Držíme v ní šátek. s Výdechem přenášíme váhu na levou nohu /krčíme levé koleno/, mírně se předkláníme - sledujeme očima šátek a započneme kruhový pohyb : nejprve šátkem jakoby vytřeme podlahu, poté s nádechem pokračujeme vlevo a dále nad hlavu a zpět do výchozí pozice
- nekrčíme loket paže, která drží šátek
- sledujeme pohyb šátku
- při pohybu dolů k podlaze vydechujeme, při narovnávání se nadechujeme
- kroužíme pomalu, plynule
- uvědomujeme si oblasti, které protahujeme
- Opakujeme 3x - poté předáme šátek do druhé ruky a protáhneme druhý bok
CVIK 2 – podřep
Postavíme se snožmo, upravíme si šátek na větší šíři a vzpažíme. Zkontrolujeme si vzpřímený postoj, propnutá kolena.
S výdechem stahujeme šátek za hlavu, přičemž dbáme , abychom se nepředkláněli. Zároveň přecházíme do mírného podřepu. Zatavíme na chvíli a s nádechem se vracíme zpět
Opakujeme 5x. Pozor na předklánění hlavy či celého trupu či posun loktů vpřed.
CVIK 3 – volant
Postavíme se vzpřímeně , šátek uchopíme na šíři ramen a předpažíme. Představíme si, že šátek je volant automobilu.
S výdechem zatáčíme vpravo, s nádechem se vracíme a s výdechem opakujeme pohyb vlevo. Pohyb je plynulý, lokty jsou stále natažené a šátek držíme ve výši ramen. Trup se nenaklání ani nerotuje.
Opakujeme 5x na každou stranu.
CVIK 4 – podsazování pánve
Postavíme se opět do mírně rozkročeného postoje, šátek uchopíme do obou dlaní a předpažíme. Mírně pokrčíme kolena a vystrčíme zadeček vzad - pozor, trup se přitom nepředklání.
S výdechem stahujeme šátek na hruď jako bychom přitahovali tyč a zároveň podsadíme pánev / stáhneme zadeček, bříško,stydká kost jde vpřed/. Chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme zpět - jako bychom šátek od sebe odstrkovali. Zadeček opět mírně vystrčíme.
Opakujeme : 8-10x
CVIK 5 – protažení paží
Postavíme se do libovolného postoje a předpažíme s šátkem - s výdechem střídavě upažujeme doleva a doprava -viz obrázek 2 k tomuto cviku.
Prociťujte protažení při upažení, dávejte pozor na švihový pohyb-
Opakujeme : 5x na každou stranu
Varianty cviku : šátek uchopíme do rukou za zády, zvolíme větší šíři úchopu. S výdechem upažujeme střídavě vlevo a vpravo.
CVIK 6
Postavíme se vzpřímeně a vzpažíme s šátkem. S výdechem zvedáme koleno pravé nohy jakoby do pochodu a zároveň sklápíme paže tak, aby se šátek dotkl kolene. Při tomto pohybu se nijak nepředkláníme.
Můžeme se dotknou kolene, případně pod kolenem. S nádechem se pak vracíme zpět do výchozí pozice. Při dalším opakování zvedáme druhé - tedy levé koleno.
Opakujeme 5x na každé koleno.
CVIK 7 - protažení celé zadní strany těla
Pod šlapkami obou nohou si provlečeme šátek a zvolíme si takový úchop - délku šátku - abychom mohli pěkně vzpřímeně sedět. Dolní končetiny máme u sebe.
S výdechem nejprve sklápíme hlavu bradou na hruď. Hlavu úplně uvolníme. Poté se mírným přitahováním šátkem předkláníme tak, jako bychom chtěli hlavu položit na kolena. Zkusíme najít svou maximální polohu přitažení, tak aby bylo příjemné a nic nás nebolelo. V této pozici na chvíli zastavíme. S nádechem se poté budeme obratel po obratli vracet zpět, hlava se narovnává jako poslední.
- zvolte takový předklon, aby se Vám nezvedala kolena
- v přitažení dýchejte a uvolněte hlavu a krční páteř
- vracejte se postupně
Opakujeme 3x.
CVIK 8 - protažení dolních končetin
Položíme se na záda tak, abychom měli pokrčené dolní končetiny a šlapky se opíraly o zem. Pod pravým chodidlem provlečeme šátek a upravíme si délku úchopu tak, aby noha zůstala propnutá v koleni.
Zde je důležité hlídat si bradu - nezaklánět hlavu. S výdechem mírným tahem přitahujeme nohu k hrudníku. Může jít jen o velmi malý pohyb - měli by jste cítit protažení svalů na zadní straně nohy. Koleno se nekrčí ! Chvíli přitažení podržíme a poté pomaličku uvolňujeme. S výdechem opakujeme.
Opakujeme 5-8x, poté vyměníme nohy. Můžeme si vyzkoušet také variantu, kde přitahujeme obě nohy. Pohyb je zde pomalejší a musíme dávat pozor na švihové přitažení či uvolnění.
CVIK 9 - Feldenkrais
Cvik začíná stejně jako ten předchozí. Tentokrát si však nohu v šátku přitáhneme k hrudníku. Koleno přitažené nohy ční do strany.
Počkáme si nádechem a obloučkem začneme nohu narovnávat a poté s výdechem opět přitahovat tak, aby tentokrát kolínko směřovalo k hrudníku - střídáme vlastně polohu pěsti se šátkem a kolena.
Toto cvičení provádíme pomalu, uvědomujeme si rozsah pohybu i pohyb v kyčli. Pokud pohyb směřuje vzhůru nadechujeme, pokud dolů, vydechujeme. Hlídáme bradu aby směřovala ke klíční kosti a nezakláněli jsme hlavu. Opakujeme 20-30x a poté vystřídáme nohy.
CVIK 10 - rovnováha
Posadíme s pokrčenými dolními končetinami a provlečeme pod pravou šlapkou šátek. S výdechem se snažíme pravou nohu propnout v koleni a zároveň ji přitáhnout k čelu. Přitahujeme jen tak daleko, pokud se nám nekrčí koleno.
Chvíli se zastavíme a poté s nádechem uvolňujeme do výchozí pozice.
Opakujeme 5x a poté vystřídáme nohy.
Rovnovážná varianta :
Cvik provádíme s oběma nohama :
- nehrbte se - jakmile se vyhrbíte ztratíte rovnováhu
- postupujte pomalu, ale nevracejte se v pohybu
- začněte s výdechem.
CVIK 11 - rotace
Posadíme se do turka, vzpažíme s šátkem v širokém úchopu. S výdechem stahujeme šátek na ramena, za hlavu. Dbáme přitom, abychom nesklápěli hlavu a nepředkláněli se trupem.
Když máme šátek stažený, nadechneme se a poté rotujeme celým trupem vlevo. Krátce se zastavíme a vracíme se s nádechem zpět z rotace. Vydechneme a s nádechem opět vzpažíme. Opakujeme na druhou stranu.Opakujeme 5x na každou stranu.
